ダイエットにはやはり食事の見直し

ようやく春らしい爽やかな気候になってきました。
職場近くの愛宕神社ではツツジの花が真っ盛りです。


シャガも咲いていました。


今年の連休は10連休という超大型ですから、いろいろと計画を立てている人も多かろうと思います。
尤も、金融機関がこの間全休となったり、賃金が日給の方は大きな収入減となったりするなど、問題点も結構ありそうです。
もちろん、特定観光地や電車などの混雑とか渋滞といった、人々の移動に伴う混乱もかなりのものがありましょうから、よくよく考えての行動にした方がいいのかもしれません。
私の方は、今のところ、八ヶ岳山麓の実家に帰省し、連れ合いを鎮めたお墓の掃除とか、実家の用事をやろうと思っています。
時間を見つけて八ヶ岳などに出かけられればうれしいところ。
また、この連休を利用して連れ合いのお墓参りを是非！という方もおられ、本当にありがたい限りです。
連れ合いは召されましたが、こうして偲んでくださる方がおられる限り、魂はすぐそこにあるのだなとしみじみ感じ入っている次第です。

さて、久しぶりにダイエットのことを書こうと思います。

昨年の１１月の連れ合いの入院から１月に亡くなるまで、そのほとんどを私は独居状態で暮らしており、もちろん、それは４月中旬になった現在でも継続しています。
連れ合いが入院する前までは68～9kgくらいだった体重が、現在では63kg台に落ち、私の身長が174cmですから、現在は標準体重（66kgくらい）よりも少し少ないというところでしょうか。
体脂肪率も11％台で、内臓脂肪レベルも7となり、こちらもほぼ標準値。
BMIも20.8くらいですから普通ですね。

これまで「ダイエット」の項で書いてきた通り、90kg近くまであった体重を20kgくらい落としてきましたが、標準体重まではなかなか届かない状況が続いてきました。
一時、そこまで行きそうだったのは津での単身赴任期間中のことで、「単身」という意味では状況的に近似といえるのかもしれません。
ただ、津にいたときはほぼ毎週末は山に登っていましたから、トータルの運動量という意味では現在の方が見劣りするように思われますが。

一つには食事によるところが大きな要因となっているようです。

私の主食は米ですが、友人の勧めもあり、今はもち麦を混ぜたものを食べています。
朝、朝食の用意に並行して弁当のおかずを作り、昼食はその弁当。夜も自宅でとり、野菜を中心に、適量の肉や魚を配した献立としています（弁当も含め三食とも基本はその路線です）。
外食・間食は基本的にしていません。

昼食を弁当にしているのは津の単身赴任のころからの習慣で、これは基本的に自分で作ってきました。
特に都心で昼食を外でとると、かなりの値段になる上、たいていは行列になっているなど、かなりストレスが溜まります。
一緒に昼食をとる同僚がいれば別ですが、一人でこんなコスパが悪いことをする気にはなれず、かといって、コンビニで弁当やおにぎりやサンドウィッチなどを買って食べるのも抵抗がありますから、やはり弁当は一押しのアイテムと思います。

毎食を自分で作ることから、まず念頭に置いているのは、先ほども書いたように野菜を中心とすること、できるだけ朝食時には果物をとること（ヨーグルトなどの乳製品も）、肉類や魚などの動物性たんぱく質もバランスよくとること、丁寧にだしを取りなるべく減塩に努めること、などです。

主食は、米1.5合にもち麦0.5合を合わせ2合炊いて、弁当込でおおむね二日間分となります（一日に一合というところ）。
みそ汁は必ず作ります。

お酒は、夕食時にビール系の飲料を350ml缶一本と清酒を8勺程度（たまに1合）。週末はちょっと量が増えるかな。
そんなわけで、夕食のおかずはちょっと品数が増えます（おつまみ用に）。

運動について。
通勤時に往復で30分をなるべく速歩で歩き、昼休みには30分くらいのウォーキング（一部に階段上り下りを加えている）などを日課としています。
週末は、付近の里山を中心に1時間30分程度のウォーキングを実施。こちらは山登りなどに発展することもあります。

などとつらつら書いてまいりましたが、効果的なダイエットという観点のみを考えれば、中心は食生活による対応となりましょう。

• おおむね決まった時間に三食をとり、間食はしない。
• 炭水化物を控える。
• 糖質を控える。
• おかずは野菜を中心にし、バランスよくたんぱく質もとる。
• よく噛んで食べる（少量でも満腹感が得られます）。
• 乳製品や果物をとる。

などが思いつきますが、一番肝心なことは、

お酒を控える。

これでしょうね。

お酒を控えると、脂っこいものや塩辛いものもあまり欲しくなくなりますし、夜遅くまでダラダラ食べ続ける（飲み続ける）こともなくなります。

この効果は覿面です。

私はなかなか68kgからの減量が叶わなかったのですが、それをクリアして63kg台まで落とせたのは間違いなく、酒量が落ちたことによるものと思っています。
特に外での宴会。
これが一番のネックだったことに改めて気づかされました。

連れ合いの加減が急速に悪化した昨年の11月以降、私は基本的に宴会などの外飲みを控えるようになり、家でも、緊急事態に備えてお酒を極力控えてきました。
一種の外的要因によって酒量を激減させられたのですが、結果として標準体重以下の現体重を得たわけです。

以前もダイエットの項で書いてきたことですが、運動だけで痩せるというのは、通常ではほぼ不可能だと思います。
私自身、一時期スポーツクラブに通っていましたし、姿勢矯正などによる効果や意識改革の上で大きな成果があったことは認めますが、ダイエットという観点からの効果を求めるのは間違いなのではないでしょうか。
ライザップのCMなどを見て、ジムに行けばあんな風になれるんだ、と安直に考えるのは危険です。
聞くところによると、ライザップが重視するのは食事、それも糖質制限だそうです。一日の接種糖質を50g以下（茶碗一杯分）に抑える指導がなされるそうです。
さらに、朝食・昼食・夕食の接種割合は3:5:2とし、夕食を少なめにすることが求められます。
その上でのジムでの各種トレーニングなわけですから、確かに効果的だし合理的でしょう（挫折する人も多いそうですが）。

先日テレビを見ていたら、あるスポーツクラブでは、月に一回スイーツの食べ放題という「お駄賃」を会員に提供するとのことで、これが女性を中心に大評判とのこと。
頑張った自分に対するご褒美、ということらしいのですが、正直に言って目が点になってしまいました。
ジムも差別化が進んで、会員獲得が非常に厳しい状況だそうですが、健康増進や体質改善という目的を見失って変な方向に進むのは考え物ですね。

ただし、私はジムを否定するつもりは全くありません。
事実として、（先ほども書きましたが）姿勢矯正や意識改革という効果がありましたし、それを念頭に置いた筋トレなどによって基礎代謝量も1530kcalを超えたあたりを堅持しています。
私の年齢は62歳で、先に書いた身長体重ですと、基礎代謝量の平均値は1330kcalだそうですから、それなりの筋肉を維持できているのかなとちょっと自負しているところです。
でも、別にジム通いをしなくても、腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどで、いくらでも筋トレはできますから、わざわざお金を払ってまで行くつもりはいまのところありませんが。
むしろ、NHKで放映している「みんなで筋肉体操」の方が有益かもしれませんね。

ダイエットに王道はない。

何度かそのことを書いてきましたが、消費カロリー以上のカロリーを摂取しない、あるいは、摂取カロリー以上にカロリーを消費する、という単純な理屈に尽きます。

その意味でも、お酒を控えるのは大変効果的だと痛感しました。
「断酒」ができればより良いことだとは思いますが、連れ合いを見送った後、私は基本的に毎晩少量ながらもお酒を飲んでいます。
それで特に体調を崩したこともなく（風邪などは一切引いていません）、先日受けた人間ドックでも何ら問題はありませんでした。
先週、久しぶりに宴会が二件入り、その時は珍しく大量のお酒を飲んだのですが、その影響でひどい下痢を起こし、まるでムーベン液（大腸スコープ検査の折に腸内を洗浄する薬）を飲んだ時のような状況に陥りました。
発熱や腹痛はなかったので、食中毒などではなく、久しぶりに大量のアルコールが入ってきた腸が驚いてパニックを起こしたのかもしれません。
そう思うと苦笑を禁じえませんが、改めて少量のお酒をゆっくり味わいながら飲んで楽しもうと考えているところです。

ところで、いろいろと書いてきましたが、67kgあたりから65kgくらいまで短期間に体重が落ちた一番大きな要因は、いうまでもなく連れ合いを亡くしたことです。
最初の月命日を迎えるあたりまでは眠れない夜が続き、気力もどん底まで落ち込んでいました。
食事だけはきちんと規則的にとろうと努力したのですが、やはり精神的な影響は大きく、それに体が敏感な反応を示した、ということでしょう。
ただし、そのあとにもう一段の体重減少ができたのは、やはり食生活の変化によるものだと思います。
二人で暮らしていた時には、夕食のご飯の量も多く、夕食後などはお茶を飲みながらお菓子やアイスクリームを食べたりしていましたからね。

タグ：ダイエット 糖質制限

久しぶりにダイエットの話題

空梅雨が続きます。
気温が高い割には湿度が低いので、外出をしていても割合爽やかですね。

先日、仕事で出向いた折、夏椿の花が咲いていて、なんだかほっとしました。


バラの花も美しく、初夏の陽射しに映えますね。



このところダイエットについてほとんど書いてきませんでしたが、ネットに面白い記事があったので紹介したいと思います。

鈴木亮平に「女性にオススメの減量法」を聞いてみたら、さすがの回答が！

　梅雨が明ければ夏本番。最後に、夏に向けて、ぜひ女性にオススメの減量法を教えてください！　
　
「なるほど……。では、心を鬼にして言わせてもらいます。今から夏に向けてと考えているようじゃダメです。“次の夏に向けて”頑張ってください！　（笑）。
　
　とにかく、継続することです。例えば夕食を6時までにすませるとか、夕食の炭水化物を、これまでの3分の1に減らすとか。魔法のようなことは、絶対にないですから（笑）」

仰る通り、正しく「さすがの回答」です。

私もこのブログで自分自身のダイエットの記録について書いてきましたが、とにかくダイエットに「王道」はない、というのが基本です。
私は二年間かけて概ね20kg減量しましたが、それ以降７～８年、ほとんど体重や体脂肪は変わっていません（本当はもう少し落としたいのですが）。
継続は力なり、といいますが、肥満体の体質を変えるのには、やはりそれなりの年月が必要です。
そのかわり、いったんそうした体質を手に入れるとリバウンドの虞はほとんどなくなります。

といっても難しいことは何もありませんでした。

三食を必ず摂って、就寝前の最低2時間は何も口にしない。
食べるときには少量ずつ口に入れ時間をかけ良く噛んで飲み込む。
食事はなるべく薄味にし、食材本来の味を味わうようにする。

そして、長続きのする運動を毎日行う（経験上「ウォーキング」が良いようです）。
肝心な点は、筋肉を減らさないようにすること。
脂肪に比べて筋肉は三倍の重さがありますから、体重だけに着目した無理なダイエットだと、筋肉が落ちて脂肪が残る可能性が高くなります。
これでは基礎代謝が落ちてしまうため、リバウンドはもちろん健康面でも問題が生じます。
腹筋や腕立て伏せやスクワットなども定期的に実施すると効果的でしょう。

いずれにしても「継続すること」が重要ですね。

鈴木亮平さんのおっしゃるように「魔法のようなことは絶対にない」のですから。

タグ：ダイエット 鈴木亮平 夏椿 バラ

「デトックス」「プチ断食」はカラダに毒？

不安定な天気が続いていましたが、どうやら明日からまたまた猛暑が戻ってきそうです。
このところ、朝晩はだいぶ暑さも和らいできたので、体も楽になりましたが、もしかして熱帯夜が来襲するのでしょうか？
ちょっと心配ですね。

ところで、ダイエットの手段として、デトックスやプチ断食が取り上げられたりすることがありますが、こうしたブームに警鐘を鳴らす記事がありました。

ショック！「デトックス」「プチ断食」はカラダに毒

記事に書かれている内容は、wikiなどでも指摘されているものですから、それはそうだろうなと思います。

液体状の物で数日間を過ごしてカラダの毒素を抜くなどする「プチ断食」「デトックス」は、世界中の女子に人気の「健康法」。体内システムをリセットすると信じて行っている女子も多いのでは？ところが学者たちによると、デトックスはカラダに毒なそうですよ。毒を抜くことが毒だったなんて、ショック！

デトックスは、もともと「体内に溜まった毒物を排出させること」を意味するものだそうですから、そうした機能を担っている腎臓や肝臓の機能を正常に保ち、新陳代謝を活発にすることで十分なのではないか、そういうことなのでしょう。

ところで、「断食」「デトックス」でググると、たくさんの検索結果にヒットしますが、効果が期待できそうな真面目な記事は、たいてい食生活のみではなく運動や就寝など広範囲にわたる生活習慣の見直しがセットとなっています。
断食も、例えば「週末断食」のような、体に無理のこない方法が薦められていますね。

• 就業しているときは、事務系であっても脳を使っていて相当なエネルギーを消費しますから、基本的に朝・昼・晩の三食は規則的に取る。
• 生体時計をきちんとリセットするために、早起きをして日光を浴び軽い運動をする。
• 夕食は20時までには済ませ、就寝まで消化器を休ませる。
• 22時くらいまでに就寝し、朝は5時30分くらいに起床。

このような基本的な生活リズムを守ったうえで、定期的な運動をし、場合によっては土日の食生活を極力抑える、ということなら、何となくわかるのですが。
これなら恐らく便通も良くなるでしょうし、体内に老廃物をため込む、などということもなさそうですね。

私も、ありがたいことにこの点はかなり良好ですが、たまに大酒を飲んだりすると便秘気味になることがあります。恐らく、酒の影響のほかに、飲むときに食べているつまみにも問題があるのでしょう。
しかも、アルコールが体内に大量に入ると水分補給が間に合わなり脱水状態に陥ったりしますから、これも要因の一つなのかもしれません。
そんな折は確かに体も浮腫み気味になって、体調も崩れます。
従って、酒はやっぱり要注意ですね。適量を守れば良いのでしょうが。

どうも、デトックスと聞くと、「イオンデトックス」や「ゲルマニウム温浴」といった、胡散臭いものを想像してしまうので、私自身は以前から疑いの目を向けていました。
ましてや、体に有害な重金属や合成化学物質などの「毒物」の体外排出を促進させるために「サプリ」を飲むなど、私には本末転倒な話としか思えません。

プチ断食程度なら体に対する負担もそれほどなさそうですから、自己責任でためしてみるのも方法の一つかもしれませんが、サプリや器具やサロンを使っての「デトックス」ですと当然に費用も掛かりますし、もしもこの記事のように、それが原因で不健康にでもなった日には目も当てられません。

規則正しい生活と偏りのない食事そして適度な運動。
何か根本的な疾病や体質上の問題でもない限り、これだけで十分に健康を保つことができるのではないかと、私自身は感じております。

ところで、夜型人間に関してこんな記事もありました。

夜型人間は邪悪な性格という研究結果 / 自己愛が強く目的のために手段を選ばないサイコパス

これはまたえらいいわれようです(^_^;

私も、10年ほど前には、仕事の関係もあって毎晩4時くらいまで起きている非常に不規則な生活でしたが、さすがに健康面ではぼろぼろで、それが精神的な部分にもかなり影響していたように思えます。
些細なことに腹を立てたり、周囲に当たり散らしたり、グダグダと愚痴を垂れ流したり…(>_<)
もちろんこれは、慢性的な睡眠不足あったがゆえのことでしょうが、ひどいものでした。
今は、だいたい23時前後には就寝し、朝も6時ぐらいに起床している生活ですので、精神的にはだいぶ楽です。

体内時計と性格の相関関係。

後天的なものとはいえ、もしかすると確かにいえる部分もあるのかもしれませんね。

タグ：デトックス ダイエット プチ断食

心臓の拍動のこと

晴天が続きますが、どうやら明日からは天気は崩れるようです。
どうやら夏風邪を引いてしまいました。
木曜日の朝に、窓を開けて寝ていたこともあり、喉に違和感が生じ、その晩、喉の痛みと痰と咳とで寝付けませんでした。
幸い、風邪薬があったので飲みましたが、どうもまだ喉の調子が悪いままです。
ただ、熱が出なかったので、その点は幸いでした。
周囲でもやはり風邪気味の人間がいます。
どうか皆様もくれぐれもお気をつけ下さい。

今日は参議院銀選挙。
テレビでは開票速報が続いていて、予想通り与党が過半数を確保。
衆参両院における「ねじれ」が解消されることになるようです。
ところで、投票所に出向くと、NHKの出口調査がありました。
私はこれまで一度も出口調査に出会ったことがありませんでしたので、なるほどこんなふうに行うのだなと、大変興味深く思ったところです。

さて、以前、「“ハードな運動で痩せる”は誤解？」という記事で、医学博士南雲先生のアンチエイジングに関する手法を取り上げたことがありますが、ハードな運動な運動が必ずしもダイエットに繋がらないというお話の中で、動物の心臓は生涯の総拍動数が決まっていて、その回数に達すると心臓は動きを止める、というものがありました。

それはまたあまりにも突飛な話ではないかと、瞬間的に感じました。
それが事実なら、スポーツ選手は長生きなどできないことになるのではないかと思ったからです。
先週、横浜の自宅に帰った時、たまたまテレビで南雲先生のことが取り上げられていて、そのとき、その疑問を思い出して、連れ合いに意見を訊いてみました。
すると連れ合いは、「それはそういうこともあるのではないか」と言います。
スポーツ選手は確かに運動をしているときにはそれなりに心拍数は上がっているのかもしれないが、安静時の心拍数は低いので、結局帳尻が合うのではないか、とのこと。
確かに、マラソンランナーなどの心拍数は４０くらいといいますから、そういうスポーツ心臓になれば、そのくらいの拍動でも十分に血液を巡らせることができるということなのでしょう。
なるほどなあ、と感心。
つまり、個々の体の状況に応じて、心臓はその生涯における能力の範囲内で柔軟に対応をしているということなのかもしれません。
連れ合いは医療関係者（臨床検査技師）なので、さすがに目のつけどころが違うなと思いました。

タグ：夏風邪 参議院銀選挙 心臓

ふぅ～だけでは痩せない

昨日から雨模様の天気となりました。
東海地方も入梅で、例年より10日くらい早いようです。
これで早く梅雨明けとなってくれればいいのですが。

宮崎の友人から、ジャカランダの花の写真が送られてきました。

かの地では雨もちょっと一休みといったところでしょうか。
青空に紫色の花が映えていますね。

梅雨は鬱陶しいものですが、先日、久しぶりに錫杖ガ岳に登ってきたところ、錫杖湖は渇水していてカラカラでしたから、これも恵みの雨となるのかもしれません。

森公美子さんが取り組んだダイエットに関して、こんな記事がありました。

「ふぅ～だけでは痩せない。大変ですよ！」 ロングブレスで30kg減の森公美子明かす

「ロングブレスダイエット」は、俳優の美木良介さんが考案したダイエット手法で、大変な評判になっているようですね。お書きになった著書も200万部を売り上げたとのこと。

森公美子さんが取り組んだこのダイエットに関しては、こんな記事もあります。

美木良介のロングブレスダイエットやり方と効果（キンスマで森公美子・勝間和代・升田尚宏アナやせた！）
二つの記事を読み比べてみると、こう申し上げては悪いのですが、後者は提灯記事のように感ぜられます。

「一番大変」だった部分をカットし、安易にロングブレスを持ち上げるような内容にした放送局の編集が「残念」だったという。

その通りでしょうね。

森さんが取り組んだダイエットは、ロングブレスのみならず、かなり真剣度の高いものでした。

ところが、森さんのブログによると「ふぅ～だけでは痩せないのです」。実は、森さんは放送翌日からブログでこのことを指摘、視聴者に「大変ですよ！！！簡単には痩せないですよ！！！」と訴えていた。
　
番組ではほとんど説明しなかったが、ロングブレス以外にも18時までに夕食を終え、炭水化物はご飯茶碗1／4を昼にしか取らないという食事制限、サプリメントやプロテインの摂取を実施。さらに、体幹トレーニングに加え、後半は毎日5～10kmを歩き、腹筋を100回するなど、かなりの努力をしていたという。

相当な努力です。これなら30kgのダイエットも達成可能でしょう。

私もダイエットに臨んだ際、インナーマッスルを鍛えるという観点から、まずドローインに取り組みました。
これと食事療法とを組み合わせることで、１～２週間のうちに5kgくらいの減量ができましたから、その発展形であるロングブレスダイエットの効果も期待できるのではないかと思います。

しかし、ロングブレスだけでダイエットができると思うのはやはり幻想というべきでしょう。
このテーマで何度も書いていますが、ダイエットの効果を上げるためには、とにかく太りにくい体質にすることが一番の早道だと思います。
つまり、必要な筋肉をつけて基礎代謝を上げること、です。
肥満の原因をきちんと分析し、肥満につながっていたこれまでの生活環境の改善を図る。
要諦はこれだけなのではないでしょうか。
その部分をネグレクトして安易な方法に飛びついても、恐らく長期的な成果は得られないのではないか。これは私の「実感」です。
その代わり、そうした太りにくい体質を手に入れさえすれば、その後はほとんど大した努力をすることもなく、体重のキープは可能となりましょう。
私は現在、一日の通勤などで概ね10km近く歩いていますが、これも習慣化してしまったので、全く辛さなどを感じたことはありません。
腕立て伏せや腹筋や体操なども同じです。要はこうした運動を習慣化してしまうこと。
同じく食事についても、夕食は寝る3時間前には終える、きちんと三食をとる、最初に野菜などの繊維質を摂る、糖分を控える、（辛いけれども）お酒もほどほどに、など、これも習慣化してしまえばいいだけです。

ロングブレスダイエットも、恐らく手法としては大変効果が期待できるものと思われますが、これだけでダイエットができるというのは誤解だと思います。
ダイエット本などにおいては、やはり売り上げを伸ばしたい観点から「楽に痩せられる」ような内容を求められることが多いのでしょうが、それにつられて購入する側にも問題はありそうですね。
ましてや、怪しげなサプリやトクホを摂取するだけで痩せられるなどという話は、眉に幾重にも唾をつけて聴くべきなのでしょう。

タグ：ジャカランダ 森公美子 美木良介 ロングブレス ダイエット

ロコモとは？筋力の衰えを実感

昨日に引き続き、今日も気温は低く、寒さが戻ってきました。
どうも、このように気温差が激しいと、体がついていきません。
年のせいもあるのでしょうが、困ったものです。
困ったものといえば、加齢と共に筋力や運動能力が衰えることも悩みの種です。
私は始めて知ったのですが（どこかで聞いたことがあったのかも）、メタボに続くキーワードとして「ロコモ」というものがあるそうです。
蒸気機関車のことではないようですね。

メタボの次はロコモに注意【将来の要介護度チェック】

これは「ロコモティブシンドローム」（運動器症候群）の略で、骨や関節、筋肉、動きの信号を伝える神経などが衰えて「立つ」「歩く」といった動作が困難になり、要介護や寝たきりになってしまうこと、または、そのリスクが高い状態のことをいうのだそうです。
50歳を超えると7割の人が罹患する可能性があるとのことで、これは気をつけなければ。
この記事には次のようなセルフチェックが記載されていました。

(1)高さ40cm程度の椅子に座って腕を胸の前で組み、片脚を伸ばして前傾姿勢をとる
　
(2)その状態で反動を使わず立ち上がり、そのまま3秒間キープ
　
この動作でぐらついてしまったり、上げた脚をついてしまった人は、筋力やバランス能力が低下しているロコモ予備軍！

これは結構難しい！
私は、左足で立つ方は何とか大丈夫でしたが、右足は股関節と膝にに古傷があるせいか駄目でした。
皆さんはいかがでしょうか？

ところで、もう少し軽い感じのチェックもありました。

ロコチェック

うむ、これならまだ全部大丈夫ですね。

タグ：ロコモ 筋肉

「ダイエット臭」の危険

今日は一転して穏やかな晴天となり、気温も上がりました。
なんといっても風が強くないので助かります。津の風の強さには、時折辟易とさせられるくらいですので。
事務所の庭でスズランスイセンが花を咲かせていました。

ようやく春を感じさせられる陽気になりそうです。

久しぶりにダイエットについて書こうと思います。
というのも、このところきちんとした筋トレや体操などの運動をさぼりがちになっていて、これはちょっと気合を入れなおさなければいけないなと、少し焦り気味になっているからにほかなりません。

津の冬が結構厳しかったこともあり、何となく体を動かすことが億劫になっておりました。
それでも、ここのところほぼ毎週末は山に登っていますし、通勤時にトータルで1時間強歩いている習慣もそのままですから、体重や体脂肪率や基礎代謝量にそれほどの変化はないようです。
体重は70kg前後、体脂肪率は15％前後、基礎代謝量は1600kCalといったところでしょうか。

食事も、野菜や果物を多くとるように心がけてはいますが、お酒も飲みますし、無理な食事制限もしていません。結構欲望の赴くままに食べているような気がします。
ただ、間食の習慣がもともとなかったので、その点は良かったなと思いますが。

こんな記事がありました。

その臭いは危険？「ダイエット臭」とは

「ダイエット臭」とは、間違ったダイエットをしている際に、口や体から発する臭いのことをいうそうなのですが、その要因は、この記事によると次の通り。

　ダイエット臭が起こる主な原因は、極端なカロリー制限や炭水化物抜きなどによる、間違ったダイエットをしていることが考えられます。
　
　食事だけによる極端なダイエットだと、筋肉量が低下し基礎代謝も低下。エネルギー変換もスムーズに行われなくなります。体が飢餓状態になった場合、私たちの脳は脂肪を分解して糖質を作ろうとします。このとき、脂肪のままではエネルギーとして利用できないため、脂肪酸というものから糖質を作り出します。
　
　これらの過程で、「乳酸」や「ケトン体」というものが生み出せされ、これがダイエット臭を引き起こすといわれています。

ダイエット臭などというものがあるとは寡聞にして知りませんでしたね(^_^;
「ケトン体」はアセトンですから、糖尿病患者が発する甘酸っぱい臭いと同様なものとなるようですね。
具体的な解説は次の記事に詳しく書かれています。

「ダイエット臭」について

脂肪を分解して体に必要な糖質を作り出そうとする、というのですから、つまり体の脂肪分が減るわけで、それはそれでダイエットの効果はありそうですが、糖尿病患者と同じような臭いを発するようになったのでは、やはり本末転倒でしょう。もちろん体のためにも有害だろうと思われます。

このブログでも何度か書きましたが、ダイエットは適度な運動を織り交ぜて取り組むことが肝要ではないかと思われます。
食事療法ももちろん大切な要素ではありますが、それだけでは不十分であるばかりではなく、健康を損ねてしまう虞もあるわけですから。
次の記事も大変示唆に富んでいるものと思われますので、是非ともご一読ください。

「食べないのに痩せない」理由と正しいダイエット方法

食事を制限すれば、食べない分、体重が減るのは当然。一方で、胃腸の働きは鈍り、体は飢餓状態だと錯覚。結果、カロリーを消費しない、脂肪を燃やさない、ダイエット効率の悪い体に陥ってしまうというわけです。
　
食べた物を消化、吸収、代謝するときに、体の中ではたくさんのエネルギーが使われるので、大量のカロリーを消費するもの。しっかり食べて胃腸を活発に動かせば、それだけでカロリーが消費できるのです。

うーん、人間の体というものは本当によくできているなとつくづく感じさせられますね。
冬山などで手足の指先や耳・鼻などが凍傷にやられやすいのは、もちろんそうした部分には毛細血管が張り巡らされていてそれらを保温するための皮下脂肪がほとんどないことも大きな理由なのでしょうが、人間の生命を維持する上において最も重要な心肺機能などの内臓部分を優先的に守ろうとするために、そこに多くの血液を集めようとするからなのではないかと考えます。
つまり、手足の指や鼻や耳くらいはやられてもハートランドを守ることができれば最低限の生命維持は可能と体が判断するのでしょう。
食事制限をして体を一種の飢餓状態に追い込むと、体はなるべくカロリーを消費しないようなメカニズムに転換し、それに耐えようとする。
その意味では、実に重要な機能ではないかと思う次第です。

しかし、痩せたいがために食事制限をしたら代謝の悪い体質になってしまい、結果として効果なし、では何ともやり切れませんね。

ゼロカロリー＆ローカロリーは熱量がない食材なので、体が熱を生み出せずに冷えを招いてしまいます。冷えると体は脂肪を蓄えようとするので、ますます脂肪を燃やすことは困難に！
　
さらに、「食べる量を減らしているのに痩せない！」とどんどん摂取カロリーを減らす食生活を続けてしまうと、少し食べても太ってしまう体質になってしまうので注意しましょう。

これこそ、いわゆる「リバウンド」の典型例ということでしょう。

良質の植物油は、むしろダイエットに効果的、という話や、「肉＝太る」という思い込みにも注意が必要というところも納得です。
筋肉は脂肪の三倍の重さがあるといわれていますので、ダイエットの効果を体重だけに求めるのは間違いの元。
筋肉の量を増やして、いわゆる「薬缶（やかん）体質」にすることにより太りにくい体を作ることができる、という点も、私自身実感しています。
そういう体質になると、少々の暴飲暴食では太りませんし、体の方もそれに合わせた代謝能力が備わってくるようです。

また、次の下りもなるほどと感じました。

特に若い女性達の間では「お米は太るから、パンを食べる！」と思っている人が多いようですが、実はお米のほうが太りにくい食材です。
　
昔から日本人が食べてきたお米は、私たちの体質にとても合っていて消化吸収も良く、普通に食べていれば太る心配はありません。逆に、パン・パスタ・うどん等の小麦製品は体内で分解しづらく、分解できなかった成分は腸壁に溜まってしまうといわれています。そうなると、腸内の活動が低下し代謝のダウン、結果、痩せないという状態に陥ります。

本来であれば、玄米や雑穀米を食べる方が脚気の予防などにもなっていいのでしょうが、そこまでしなくても、米という主食をきちんと見直すことで効果は上がるのではないでしょうか。
私はパンをほとんど食べず、もっぱらご飯を主食にしておりますので、この点に関してはちょっと意を強くしました。
せっかくなので、雑穀米などについても今後導入を検討したいと思います。

「続けられるダイエットを気長に実践」「体重に一喜一憂しない」「栄養のある食材を美味しいと思って食べる」「汗をかく習慣をつける」「朝型生活にシフトする」「良い睡眠をとる」といった、人間として当たり前の食事＆生活習慣を見直したり、ストレスフリーの環境を作ること、が自律神経を調整すると同時に、痩せやすい体作りに効果的です。

うむ、これも正に仰る通りですね。
ただ、現代人にはなかなかハードルの高い部分もあろうかとは思いますが、そうした意識持って常に気を付けているだけでも効果は期待できるのではないでしょうか。
私自身、4年ほど前までは、体重：90kg、体脂肪率28％、などという状況だったわけで、3年ほどかけて今の状態にもってきました。
とにかく焦らないこと、体重に一喜一憂しないこと、これが重要なのかもしれません。

さあ、春になって暖かくなりますから、もう少し運動をきちんとするようにしましょうかね！
できればあと5kgは最低でも何とか体重を落としたいところですので（うーん、体重にこだわっていますね、反省）。

タグ：ダイエット ダイエット臭 基礎代謝 体脂肪率

太モモに脂肪がついている人は老後ヨボヨボになりやすい

昨日は夕方から雨が降り始め、夜には雨脚も強くなりました。
夜半には上がったのですが、今日は風が強く、気温も低くなり、またまた冬に逆戻り、という感じです。
仕事帰り、強く冷たい北風にびしびしと吹かれて、体感温度は真冬並でした。しかし、夜空はすっきり晴れ上がり、三日月がきれいに輝いていましたね。

そんな中、鹿児島の山仲間がユキヤナギの花の写真を送ってきてくれました。

かの地では、もうソメイヨシノが花をつけ始めているとのこと。
狭いように見えても、やはり日本は広いなとつくづく思いますね。

気温が低いと、どうしても外に出るのが億劫になり、移動にも車などを使ってしまうことが多くなってしまいます。
歩く時間や距離が短くなってしまい、そうなるとなんだかやはり体に良くないのではないかと漠然と思ったりもしますが、どうやらそれは気のせいでもなさそうです。

下半身ポッチャリさんはご用心！ 太モモに脂肪がついている人は老後ヨボヨボになりやすい

年齢とともに体が思うように動かなくなるのは仕方のないことだが、老化は少しでもくい止めたいもの。ある調査によると、太ももの脂肪量がその人の老後の健康や生活に大きく影響するという。ひざ上についた脂肪は、「ヨボヨボ老後」のサインだというのだ。

肥満が進むと筋肉細胞の内側にも外側にも脂肪がつき、筋力低下を引き起こす。脚部の筋肉は歩行速度などの可動性に深く関わるため、そのまま加齢が進めば歩くのが困難になってくる。運動や外出がおっくうになると筋肉は更に退化し、体の虚弱化、病気、ひいては引きこもりによる孤独死などの深刻な問題にも繋がりかねない。

うーん、なるほど、という感じですね。

私は幸いなことに、長期間歩くことができなくなるほどの疾病や怪我などをしたことがないので実感したことはありませんが、ある友人が足の骨折を負ってしまい三か月ほど入院した折、足の筋肉、殊に太ももの筋肉がすっかり落ちて、普通に歩けるようになるまでかなりの時間を要したことを身近でみたことがあります。
幸い、20歳代の頃のことでしたから早期に回復したのですが、加齢などにより筋肉の再生速度が衰えてきたりすれば、深刻な事態となったことでしょう。
高齢者が足の骨折事故などを機に寝たきりになってしまう事例もよく聞くところですが、肥満による筋力低下も侮れないのですね。

私の古くからの友人の職場に嘗てかなり肥満体の後輩がおり、職場の一階から二階の事務室へ階段で上る際、途中の踊り場で一休みしないと上りきれなかったという例がありました。
そんな状況ですから、自然と体を動かすことが億劫になり、高血圧・高脂血症・糖尿病などを発症。
のっぴきならない状況を本人も自覚し、それから一念発起でダイエットに取り組んだそうです。

この記事には「足腰を鍛える簡単なトレーニング法」も記載されておりますので、是非とも実践してみたいものと思います。

さて、こうした話題がでると、運動をする前にまずダイエットをしなければ、とお考えになる方が結構おられるようですが、むしろウォーキングのような身体負荷の軽い有酸素運動を継続的に行う方がより効果的ではないかと、経験上私は考えます。
一日一時間程度でも継続的にウォーキングを行えば、基礎代謝量も上がり必要な筋肉もついてきますので、結果として太りにくい体になっていきます。
日頃からきちんと体をケアしていくことが、老後の生活を快適にすることに繋がっていくということなのではないでしょうか。
ダイエットの目的を、単純に体重を落とすことだと短絡的に考えてしまうのはいかがなものかなと、やはり思わざるを得ません。

タグ：太もも ダイエット ウォーキング

ウォーキングで通勤

連日暑い日が続きますが、いかがお過ごしでしょうか。
体温を超える暑さで外に出ると、本当に体にこたえます。特に熱中症にはくれぐれも気をつけたいものですね。

熱中症対策のひとつに、きちんと汗をかくことが上げられているようです。
つまり体温調整機能を日頃からきちんと手入れしておく、ということなのでしょう。
それにはあまり負担にならない運動を継続的に行うことがいいのかもしれません。
その意味ではやはりウォーキングなどがもってこいかも。

ということを意識しているわけではありませんが、私は今、新しい職場への行き来を「歩き」で移動しています。
住居と職場との間は、電車で一駅。距離にして4km程度というところでしょうか。
電車に乗っている時間は3分くらいなのですが、住居からもより駅までは歩いて5分強、職場もやはり駅から歩いて5分くらいですから、なんだかんだで20分弱はかかります。
しかしこの間を歩くと、信号待ちなどの状況にもよるのですが、大体30分強で職場に着きます。
時速7km超の速歩ですから、今の時期は結構汗をかきますので、リュックサックにカッターシャツと下着を入れ、ポロシャツを着て歩きます。
もちろん手にはタオルを持参。
緩やかなアップダウンもあるので、格好の有酸素運動、というところでしょうか。
因みにこれは途中の歩道橋から見た市内の通りです。とっくに18時を回っていますが、まだまだ陽は高く、明るさが残っています。


往きは出勤時間との兼ね合いもありますからわき目もふらず歩きますが、帰りは時折スーパーマーケットにも寄れますので、これもなかなか便利です。
なによりも、労せずして一日1時間強の有酸素運動ができるわけですからありがたいことですね。
職場でカッターシャツに着替える折、人目につかないようするのがちょっと気遣う点ですが。
昼間の営業は当然スーツですから、職場にはスーツの上着を4着確保しています。
これで業務上の対策もオッケー、というわけです。

そんなわけで、朝・昼・晩としっかり食事を取っていながらも、体重は68kgくらいのレベルになり、体脂肪も14％を切るところまでいくようになりました。
筋力などが落ちないようにするため、帰宅してから腕立て伏せや腹筋のほか、ラジオ体操1番・2番をできる限り毎日やるようにしています。

単身赴任は連れ合いなどの監視の目が行き届かないので、生活のリズムをきちんと保つようにしないと、どうしてもだらけがちになります。
私が基本的にカップ麺とか出来合いのお惣菜などにできるだけ手を出さないようにしているのは、いったんそうした方向に流れてしまうと生活全般への目配りが緩んでしまうのではないかという危惧に基づくものです。
自宅でご飯を作って食べるのが面倒くさいからと、毎晩行きつけの飲み屋やスナックで飲んで帰り、朝は体調が悪いのでぎりぎりまで寝ていて朝食抜き。昼飯は店屋物、などという生活になると、洗濯や掃除といった基本的な家事すらも面倒になってしまうのではないでしょうか（これは私自身、独身時代に痛いほど経験済みです）。

朝もきっちりと起きてご飯を作り、30分強の有酸素運動をしながら出勤。
終業後も、特に職場での行事的な飲み会などがなければ、同じく30分強の有酸素運動の後に帰宅。
お米を研いで仕掛けた後、風呂に入って汗を流し、手早く料理を作って缶ビール一本くらいを晩酌に夕食を食べる。
こんな生活が、今はとってもうれしいものとなっています。
こちらに赴任してきてからの記事にも何度か書きましたが、野菜や果物なども割合安価に買えるので、それも本当に助かります。
朝飯に添える果物とヨーグルトも、一日のリズム作りにはかなり効果的なのかもしれません。
もう少ししたら、昼飯用の弁当も作ろうと考えているところです。

などとあまり調子のいいことばかり書いていると、自宅で苦労している家内から叱責を受けそうですが(^_^;

“ハードな運動で痩せる”は誤解？

一大天体ショー！と銘打たれた金環日蝕。
私の自宅のある横浜方面は残念なことに曇り空で、その瞬間は雲の中でした。
しかし、本来であれば曇り空でも明るいはずの空が夕暮れのように薄暗くなり、ああ、いま日蝕が起こっているのだなと実感。
ちょうど通勤途上でしたが、そこかしこで空を見上げている人たちの姿を見、それなりに感動したところです。
首都圏でも沿岸部はあまり状態がよろしくなかったのですが、東京都でも立川や八王子方面ではきれいに見えたようで、早速各方面から画像が送られてきました。

これは見事ですね。正にシルバーリングという感じです。清瀬に住む友人が送ってくれたのですが、新聞にも使えそう。

これは、私の妹が送ってくれたもので、天体望遠鏡から投影しています。
これなら安全で、しかも大きな画像で見ることができますね。
八ヶ岳山麓からですが、やはり向こうの天気は上々だったようです。

この「三日月」のような画像もなかなか味わい深いものがありました。
まるで伊達正宗公の兜の鍬形を逆さまにしたみたいな形ですね。

しばらくダイエットの話を取り上げておりませんでしたが、ちょっと興味深い記事があったのでご紹介します。

話題の医学博士が指摘 “ハードな運動で痩せる”は誤解？

　ハードな運動で痩せるというのは誤解だと南雲氏は言う。ハードな運動では、筋肉内に蓄えた「グリコーゲン」という糖を消費する。糖が減ると血糖値が下がり、お腹が空くので食事量が増える。たくさん食べれば倹約遺伝子が働いて脂肪がたまるというしくみだ。
　もう１つ。歩くと脂肪がメラメラ燃えるという。太るか痩せるかを決めるのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスだ。食事量を減らさなくても、消費カロリーを増やせば痩せられる。つらい思いをしながら運動しなくても、日常生活での活動量を増やせば、消費カロリーは増やすことができる。そのために有効なのが「よく歩くこと」だという。

ダイエットの要諦は、無理のない運動を長時間続けること即ち「歩くこと」、と、このブログでも何度か書いてきましたが、正に我が意を得たりという感じです。

もともと人間は有史以前から野山をかけずり回って生きてきたわけですから、そうした生活が最も生理的に適合しているということなのでしょう。
「かけずり回って」と書きましたが、もちろんこれは「駆け足」を意味するわけではなく、日に何時間も何十キロメートルも歩き続けて獲物や食料を探してきた、ということですので、誤解なきように。

なんだ、簡単じゃーねえか（by高倉健）。

というわけですね。

これは実感と経験を込めて申し上げるのですが、様々なダイエット法の中で、カロリーコントロールと並んで最も効果的な手法であると考えます。
要はそれをきちんと続けられるか、ということ。
「簡単」と書きましたが、脈拍数が1.4～5倍程度に上がる運動（速歩）を、最低でも日に30分間連続で毎日続ける、というのは意外に面倒なことかもしれません。
人間は、特に太ってくればなおのこと、動くのが面倒くさくなり、ちょっとした距離でも車や自転車に乗ってしまいがちです。
その悪しき習慣を見直すことが、まずスタートという仕儀になりましょうか。

さて、そのほかの項目についてですが、「一汁一菜」「１日１食」はどうなのでしょうか。
こうした生活が自然にできるようになれば「脱ストレス」にも寄与するでしょうから、南雲先生の7項目も達成可能となるかもしれませんが、私としてはちょっと首をかしげてしまいます。
また、スポーツも寿命を縮める行為だそうですし、肉類の摂取も体にはよくないとのこと。
スポーツをしなければ筋肉は破壊されませんので、超回復のためのたんぱく質を必要以上に摂る必要もなくなり、豆腐とか魚などで間にあうのではないか、ということなのかもしれませんが。

いずれにしても、私にはとてもこの7項目全てを実践することはできなさそうです。
というわけで、南雲先生の「若返り」ダイエットの効果は望むべくもありませんが、まあ、年相応のジジイでいられればそれでいいかな、と思っています。

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