ダイエットのこと（実践＝食事）

前回、実践の「入り口」として規則的な体重のチェックについて書きました。
体質には個人差があるので、基本的にはこのチェックを元にして自分にあった方法を見つけ出していくということになりますが、それでも例えば食事などに関しての一般論は存在するものと考えます。
食事についてに注意事項は様々なところでも言われていることですし、取り立てて書かなくても良いような気がしますが、おさらいの意味で、私個人の例を引きながら記してみたいと思います。

【朝・昼・晩と規則的に食べること】

これは基本です。
できれば毎日決まった時間に食べる習慣を付けたいものです。

特に晩飯は要注意。
朝と昼は、その後の活動によって摂取カロリーが消費されますが、晩飯後の消費カロリーは普通大変低くなります。

従って、本来であれば、朝飯＞昼飯＞晩飯のような食事が理想なのではないかと思います。

しかし、晩飯は一日の疲れを癒す貴重な目的も有しているので、何でもかんでも機能的に考えすぎるのは却ってマイナス効果となることでしょう。
分量などの面で理想とかけ離れてもそれは致し方ないことだと思いますが、せめて晩飯後から就寝までの時間を3時間くらいはとりましょう。
この間に、本を読んだり音楽を聴いたりブログの記事を更新したりメールのチェックや送信をしたりして脳味噌を働かせ（脳の消費カロリーは他の臓器に比べて格段に高いので）、その後、体操などをして風呂にゆっくり入りストレッチをして寝る、という感じでしょうか。
とにかく、晩飯を食べてすぐに寝る、ということだけは是非とも避けたいところです。

それからもう一つ。
間食を慎むこと！ですね。

【時間をかけ、良く噛んで食べること】

良く噛んで食べると、あごの動きや唾液の分泌などによって食欲中枢が刺激され、満腹感が得られます。
口の中に食べ物を入れたら、それの形が完全になくなるくらいまで良く噛みましょう。
口の中にまだ食べ物が残っているのに、次の食べ物を突っ込むなどということは厳に慎むべきです。
口の中に何もなくなってから改めて次の食べ物を入れるようにしていくと、自然に良く噛んで食べるようになり、また、食事の時間もゆったりとします。

これを習慣づけると、次第に食べる量が少なくても満腹感が得られるようになり、悲壮な決意をしなくても腹八分目で満足するようになってくることでしょう。
最低でも36回噛みなさい、などという記述をどこかで読んだ記憶がありますが、回数などをいちいち数えていると、食事をすること自体が味気ないものになってしまうので、これはあまりお薦めできませんね。
もちろん、こうしたことに違和感を感じない方は、そうした目標を設定するのもひとつの考え方だろうとは思いますが。

【果物や野菜など繊維質のものを摂ること】

体重表を付けていくと、次第にどのような食べ物が肥満につながってくるのか明確になってくるとは思いますが、そうした個人差とは殆ど無関係にダイエットの効果を実感できるのは、やはり野菜類の食材でしょう。

尾籠な話で恐縮ですが、便秘などになると、それだけで体重の1キロや2キロは平気で左右されてしまいます。
体内に排泄物を溜めおいているということでもあり、ダイエットのみならず健康面でも便秘は要注意です。

野菜や果物のような繊維質を規則正しくなるべくたくさん摂ることを習慣づけることによって、便秘は自然に解消されてくることでしょう。
野菜はカロリーが低い上に、例えば小松菜などにはかなりの量の鉄分が含まれているので血液の質の向上にも寄与すると思われます。

果物も繊維質が多い上に糖分も含まれているので、主食の量を減らしても必要なエネルギーを補給するのには最適です（ただし、甘さの強い果物は当然に糖分が多く含まれますから、きちんと認識しておく必要があります）。

食事の際には、まず、果物や野菜をたくさん食べて、それから肉類や魚類や穀物を摂るようにすると、自然に高カロリーのものの摂取量を減らすことができます。
特に朝飯における果物はかなり効果的で、私は必ず最初に果物を食べることにしています。
一時期「りんごダイエット」などという話題が出たことがありますが、あれほど極端なことをせずとも、食事の前にりんごを一個食べておくと、ご飯やおかずの量はかなり少なくて済むようになり、結果として摂取カロリーを控えることができるようになります。

昼飯は外食という人も多いと思います（私もそうです）が、その際にも、昼飯の前にりんごを一個食べておくと、それこそ野菜炒めと半ライスくらいで満腹になることができますよ。

それから、野菜を大量に摂ろうと思ったら、サラダや生野菜は避けた方が良いと思います。嵩ばかりが大きくなってしまいますし、ドレッシングなどで余分なカロリーが付随しますから。
お薦めなのは、葉物ならばお浸し、根菜類ならば煮物、ですね。炒め物も油を植物油にすればいいようです。
レタスなども、少量のごま油で炒めると、驚くほど嵩が縮んで大量に食べられるようになります。ちりめんじゃこなどと炒めると大変に美味です。
ほうれん草も、炒めた方が栄養を逃がさずに摂ることができるそうですよ。

【注意すべき食べ物】

ダイエットに向いていない食物の筆頭は揚げ物だろうと思われます。
特にフライドチキン、フライドポテト、トンカツなどの衣のついた揚げ物、天ぷらなどは要注意というところでしょうか。
カレーも、基本的には油で煮込んでいるようなものなので、かなり危ないかも。ラーメンもその意味では大量の油を使っていますね。
従って、カツカレーだとか排骨麺なんていう食べ物はそれだけでアウト！ですね。私も実は大好物なのではありますが。

さぼてんのトンカツ定食などを食べると、キャベツが食べ放題だったりしますので、「キャベツをたくさん食べれば消化にも良いから大丈夫だろう」なんて思いがちですが、結構なカロリーを摂取することになりますから、それに匹敵するカロリー消費を念頭に置いておいた方が良いかもしれません。
中には、ご飯を残して帳尻を合わせよう、などと考える人もいると思いますが、はっきり言って、トンカツとご飯とでは摂取カロリーに雲泥の差があります。
ご飯を残すくらいならカツを残した方が効果的でしょうね。

豚肉自体は、それほど高カロリーではない上、ビタミンＢなどが大量に含まれていますから、むしろ優良食品と申すべきでしょう。
ショウガ焼きやしゃぶしゃぶや肉じゃがにして食べれば、カロリー面でもＯＫ！

魚は、肉に比べてダイエット向きだといわれます。
特に焼き魚にすれば油分が下に落ちますから、良質のタンパク質を低カロリーで摂取することができると考えられます。
青い魚や白身魚は意外に油が多いそうです。
ただ、この油分も不飽和脂肪酸だったりするので、むしろ体のためには良いのではないでしょうか。
カロリーを抑えたいという面だけからいえば、マグロの赤身などが一番いいのかもしれません。

いずれにしても、ダイエットを考えるのであれば、ケンタッキーフライドチキンだのマクドナルドだのといったファストフードとはきっぱり縁を切り、もしもカウチポテトのような習慣をお持ちなのであれば、これは習慣ですからきっぱりとやめた方が良いと思われます。

それから、コーラやジュースなどの合成清涼飲料水ともすっぱり縁を切りましょう。
自分で入れたお茶や紅茶やコーヒー（いずれも当然砂糖無し）の方が、慣れれば遙かにおいしいと思われますが如何？

【飲酒は控えた方が○】

お酒は、それそのものが高カロリーである上に、どうしてもつまみ、それも味付けが濃くて油分の多いつまみが欲しくなってしまいます。

さらに問題なのは、お酒を飲みながらものを食べると、どうしても良く噛まずに食べてしまう傾向が強くなり、また、アルコールで麻痺しているせいもあって、飲食の量に匹敵する満腹感が得られない傾向が強くなってしまいがちです。
それ故に、飲んだ後でラーメンを食べちゃった、などという所業に及んでしまうわけですね。

従って、なるべくならば酒は飲まないのに越したことはありません。

とこんなことを書いてしまいましたが、「それではおまえはどうなんだ」と問われると一言もありません。
正直に申し上げますが、私はお酒が大好きなんです。だから、一切やめるということはどうやらできそうにありませんね。

しかし、逆に言えば、お酒が大好きだからこそ末永くつきあって楽しく飲みたい、とも思っているのです。

体の不調を改善するためにダイエットを決意したときから、特に予定もないのに何となく飲みにいくという行為からはすっぱり足を洗いました。
大切な仲間との飲み会とか義理のある宴会などには何とか参加しようと思いますが、惰性に近いような形で開催される飲み会はいろいろな理由を付けて断るようにしています。
また、自宅で晩飯の時に飲む場合は、清酒ならば一合、ピールならば350ml缶一本、焼酎ならば５対５で割ったものをジョカに八分目まで入れて燗を付けたものなどを、時間をかけてゆっくり飲むことにしています。
寝酒（ナイトキャップ）は絶対しませんし、冠婚葬祭などの特別な時を除いて明るい内に飲むこともしません。

外での飲み会ではそうもいかないので、その際は例えばビールなどはなるべく早く切り上げるように努めています。
以前の私は、一人で8リットルくらいのビールを飲んだりもしましたが、そういうばかげた飲み方は金輪際しないつもりです。

一日のストレスを解消するための少量のお酒ならば、恐らく体にとってもそれほどのダメージとはならないことでしょう。
しかし、晩酌も一種の習慣です。
飲まないで済ませられる日は極力飲まないようしていると、不思議なことに飲む量が減ってくると同時に、あまり欲しいと思わなくなってくるようですね。
気がつけば全く飲まない一週間、なんてこともあったりして、自分ながらにちょっと驚いたりしています。

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